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Receta – Empanada Nutraliciosa

Hola a todos!!

Llego lo que mucho estaban esperando, la receta de esta empanada nutraliciosa!! 

Porque llego el 18 y hay que celebrarlo como corresponde decidí probar con esta rica receta. Tenía un poco de susto con respecto a la masa pero resulto salir muy bien! 

Las empanadas son un típico de la cocina chilena y personalmente las encuentro deliciosas, el problema es que en general sus ingredientes no son saludables y son pocas las propiedades nutricionales que aportan.

Empanada Nutraliciosa

Con esto no digo que no puedan comer NUNCA empanadas, pero si pueden probar una receta como esta, que transforma esta preparación en  algo saludable me parece mejor.

El 18 de septiembre es una fecha de celebración muy importante, me encanta este periodo porque en general se siente felicidad en el aire. El único problema es que con respecto a la alimentación se van al chancho y después llegan arrepentidos.

La idea es celebrar con moderación, disfrutar de la exquisita gastronomía chilena pero sin excesos. Preparar este tipo de recetas te ayudara en eso. Lo mismo con el alcohol si pueden preferir tragos como la champaña o el vino blanco. Por ejemplo hacer un ponche con vino blanco, fruta natural o conservas sin azúcar y endulzarlo con stevia. 

Empanada Nutraliciosa

 Volvamos con nuestra empanada nutraliciosa, al final podrán ver un versus que hice con la preparación original. Busque la receta típica chilena y calculé la misma cantidad de ingredientes que necesitaría para hacer 4 empanadas que fue lo que me salio con mi receta.

Esta vez ocupe harina de centeno y garbanzos, una mezcla muy saludable, llena de propiedades para tu organismo. Por un lado las dos harinas son muy ricas en fibra, sobre todo la de centeno. Por otro lado la harina de garbanzos aportara una buena cantidad de proteínas.

La fibra aportada en esta empanada alcanza casi el 70% del requerimiento diario que necesitamos. Por otro lado la cantidad de sodio de una empanada normal es casi el 80% más que la receta nutraliciosa.

Empanada Nutraliciosa

No digo que esta receta sea baja en calorías, de hecho no lo es,  pero si es un claro ejemplo de que las calorías no son lo más importante, si no como estas se transformarán en energía en nuestro cuerpo. La calidad de las grasas que aporta son muy “saludables” siendo potentes protectores cardiovasculares.

Por último y muy importante fíjense en el índice glicémico de cada preparación, la receta nutraliciosa a pesar de usar mucha harina tiene un índice bajo, lo que hará que queden saciados por más tiempo, aporte más fibra y no sientan ansiedad por seguir comiendo.

Empanada Nutraliciosa

 Yo las hice con un pino vegetariano pero pueden rellenarlas como quieran. Me alcanzó 4 empanadas grandes puede hacer 6 empanadas más pequeñas con la misma masa.

 Espero que disfruten mucho esta receta y que tengan un excelente 18!!

                            Empanada Nutraliciosa                                                Empanada Tradicional

 info_empanada

 

Empanadas Nutraliciosas

Porciones 4 - 6
Tiempo preparación 30 minutes
Tiempo de cocción 30 minutes
Tiempo Total 1 hour
Autor Noelle Litvak

Ingredientes

  • 200 Gramos Harina Centeno (2 tazas)
  • 200 Gramos Harina Garbanzos (2 tazas)
  • 1/2 Taza Aceite de oliva (Extra Virgen (100 ml aprox.))
  • 1/2 Taza Agua Tibia
  • 1 Unidad Huevo
  • 1 Cucharadita Sal de Mar
  • 1 Unidad Cebolla Grande
  • 1 Unidad Pimentón Rojo
  • 1 Bandeja Champiñones
  • 2 Cucharaditas Comino
  • 2 Cucharaditas Ají de Color
  • 1 Cucharadita Merkén
  • 1 Cucharadita Aceite de Oliva
  • 2 Unidades Huevo
  • 4 Unidades Aceitunas
  • 1/2 Cucharadita Sal de Mar
  • 1 Yema Huevo (Para dar brillo)

Instrucciones

1.
En un recipiente grande, juntar la harina de centeno y la de garbanzos. Mezclar bien.
2.
Hacer un espacio al medio de las harinas y agregar el aceite de oliva, el huevo, sal y 1/4 taza de agua tibia.
3.
Con las manos, mezclar bien todos los ingredientes. Ir agregando más agua tibia si es necesario. Amasar hasta que se hayan incorporado todos los ingredientes. Hacer una pelota con la masa.
4.
Envolver la masa y dejar reposar unos 20 minutos. En un lugar no muy frío. Yo lo deje cerca de la cocina, mientras hacía el pino.
5.
Mientras tanto preparar el pino. Cortar la cebolla, pimentón y champiñones en cubitos o trozos pequeños.
6.
En un sarten poner a calentar una cdta. Aceite de Oliva
7.
Agregar la cebolla y el pimentón. Cocinar unos dos minutos.
8.
Agregar el comino, aji de color, sal y el merkén. Revolver bien y agregar los champiñones. Cocinar unos 5 minutos más o hasta que la cebolla este traslucida y bien cocida.
9.
Traspasar el pino a una fuente de vidrio o ceramica para que se enfríe. No debe estar muy caliente al minuto de rellenar las empanadas.
10.
Volvemos a la masa. Separar la masa en 4 pelotitas o en la cantidad de empanadas que quieran hacer. Si esta muy dura calentar cada pelotita unos 10 segundos al microondas antes de uslerearla.
11.
Agarrar una pelotita y comenzar a uslear (Poner harina en la superficie para que no se pegue), hasta que quede un circulo no muy pequeño. Si no queda redondo, cortar los bordes hasta lograr la forma deseada. No debe quedar muy delgada.
12.
Rellenar con 4 a 5 cdtas. de pino, un trozo de huevo duro y una aceituna.
13.
Con cuidado tomar el extremo inferior y poner por sobre el relleno.
14.
Luego tomamos el extremo superior y comenzamos a cerrar.
15.
Por último toma los lados y cierra la empanada. Si se seca o esta quebradiza la masa, moja la punta de tus dedos y presiona la masa para que quede bien cerrada la empanada.
16.
Una vez lista las empanadas. Batir una yema de huevo y con la ayuda de un pincel, pintar cada empanada.
17.
En una lata de horno (Yo le puse aceite spray para que no se peguen) Poner las empanadas y hornear 30 minutos a 180°C. Ir revisando para que no se quemen.
18.
Quedan doradas y crujientes.

Notas

Yo hice 4 empanadas grandes. La masa alcanza para hacer 6 empanadas más pequeñas si lo prefieren.

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Comentarios

  1. Leave a Reply

    Alejandra
    1 Septiembre, 2016

    Es posible reemplazar las harinas por 400 grs de harina integral?

    • Leave a Reply

      Noelle Litvak
      2 Septiembre, 2016

      Hola!
      Si puedes pero queda mucho mejor y saludable la mezcla que pongo en la receta. Saludos!

  2. Leave a Reply

    Ingrid
    2 Septiembre, 2016

    Hola Noelle
    Espero estés bien, antes de todo quiero darte las gracias porque siempre te das el tiempo de responder……el tiempo en estos días es tan valioso y que nos regales tips, respuestas y datos de verdad se agradece.
    Mi pregunta es si la.media taza de aceite de oliva se puede reemplazar por aceite de canon a 100%? Si se pudiera , en cantidad es lo.mismo?
    Saludos

    • Leave a Reply

      Noelle Litvak
      2 Septiembre, 2016

      Hola Ingridi,

      Si si se puede reemplazar y es en la misma cantidad. A mi me parecer queda más sabroso con aceite de oliva. Saludos!!

  3. Leave a Reply

    Ingrid
    2 Septiembre, 2016

    Quise escribir aceite de canola (autocorrector?)

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Noelle Litvak Nutricionista